田径中长跑是一项高强度的运动项目，需要运动员具备一定的技术动作要领。以下是一些田径中长跑技术动作要领的详细介绍。

1. 步幅和步频

步幅和步频是田径中长跑的两个重要指标。步幅指的是每次脚落地时前进的距离，而步频则是指每分钟迈出的步数。在比赛中，运动员需要同时掌握步幅和步频的平衡，以达到最佳的速度和耐力的平衡。

2. 呼吸控制

在长距离比赛中，呼吸控制至关重要。运动员需要通过深呼吸和慢呼气控制呼吸，以避免呼吸急促和气短。呼吸控制还可以帮助运动员缓解疲劳和保持稳定的心率。

3. 身体姿势

正确的身体姿势可以帮助运动员减少能量消耗，提高跑步效率。运动员应该保持身体正直，头部略微向前倾斜，但不能过度低头。双臂应该自然地摆动，而不是过度用力。

4. 步伐节奏

步伐节奏是田径中长跑的关键之一。运动员需要掌握步伐的节奏和规律，以避免过度消耗体力和提高跑步效率。比赛中，运动员需要根据比赛路线的不同和个人体力情况，适时变换步伐节奏。

综上所述，田径中长跑技术动作要领包括步幅和步频的平衡、呼吸控制、正确的身体姿势和步伐节奏的掌握。通过不断练习和锻炼，运动员可以逐渐掌握这些技术动作要领，提高自己的竞技水平。