想要练出一副六块腹肌，需要坚持科学的训练方法和合理的饮食安排。下面是一些有效的训练方法。

1. 仰卧起坐

仰卧起坐是练习腹肌最基本的动作之一。躺在地上，双脚弯曲，手臂交叉放在胸前，然后缓慢地将上身抬起，直到肘部触碰到膝盖。然后再缓慢地放回原位。每组做10-15次，每天做3-4组。

2. 平板支撑

平板支撑是锻炼核心肌群的一种非常有效的方法。躺在地上，双臂和双腿伸直，身体成一条直线，然后用手肘和脚趾支撑身体。尽可能地保持这个姿势，每次持续30秒-1分钟，每天做3-4组。

3. 有氧运动

练习腹肌不仅仅是做仰卧起坐和平板支撑。进行有氧运动，如跑步、游泳和跳绳，可以帮助减少腹部脂肪。每周进行3-4次有氧运动，每次30分钟。

此外，合理的饮食也非常重要。少吃高热量的食物，多吃蛋白质和纤维素丰富的食物，如鸡胸肉、鱼、蔬菜和水果。同时，多喝水，保持充足的水分摄入。

总之，练习腹肌需要坚持，需要科学的方法和合理的饮食安排。只要坚持下去，你将拥有一副强健有力的腹肌。