腹外斜肌最有效的动作图示
来源 :华课网校 2024-08-21 09:32:29
中腹外斜肌是我们身体中重要的核心肌肉之一,它紧贴在腰部和腹部,可以帮助我们保持身体的平衡和稳定。
下面介绍一些最有效的腹外斜肌训练动作,并提供图示示范。
1. 侧卧抬腿
这是一种简单而有效的训练腹外斜肌的动作。先侧卧在地板上,一只手放在头部,另一只手放在地面上,然后将两条腿伸直并叠在一起。接着,抬起上方的腿,直到腰部离地面约30度左右,并保持3秒钟。最后放下腿,重复这个动作15次,再换另一侧进行练习。
2. 木船式
这是一种更难的腹外斜肌训练动作。先坐在地板上,双腿伸直,双手抱住膝盖。接着,将身体向后倾斜,同时将双腿和双手伸直,形成一个V字型。保持这个姿势,尽可能长时间地维持,然后慢慢放下身体,重复这个动作15次。
3. 侧卧抬臀
这是另一种训练腹外斜肌的动作。先侧卧在地板上,一只手放在头部,另一只手放在地面上,然后将两条腿弯曲,并叠在一起。接着,抬起髋部,直到身体形成一条直线,并保持3秒钟。最后放下髋部,重复这个动作15次,再换另一侧进行练习。
以上三个动作都是非常有效的腹外斜肌训练,但需要注意的是,如果您从未做过这些训练,最好从简单的动作开始,逐渐适应后再尝试更难的动作。此外,每个动作的重复次数也可以根据自己的身体状况适当调整。
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