跑马拉松是一项需要充分准备和训练的运动，为了达到最佳的比赛成绩，选手们需要制定一份科学的训练计划。在跑马拉松前的训练计划中，主要包括三个方面：有氧运动、力量训练和饮食调整。

有氧运动是跑马拉松训练的核心，它可以提高心肺功能和耐力，增强身体的耐力和抗疲劳能力。在跑马拉松前的训练计划中，可以采用长跑、间歇跑等有氧运动方式，逐步提高跑步的距离和强度，让身体适应长时间的运动负荷。同时，也要注意适当的休息和恢复，防止因过度训练而导致的伤病。

力量训练是跑马拉松训练中不可或缺的一部分，它可以增强肌肉力量和耐力，提高跑步的稳定性和效率。在跑马拉松前的训练计划中，可以采用重量训练、俯卧撑、仰卧起坐等方式，让肌肉得到充分的锻炼和休息，提高身体的适应性和耐力。

饮食调整也是跑马拉松训练中的一个重要环节，它可以为身体提供足够的能量和营养，保证身体的正常运转和恢复。在跑马拉松前的训练计划中，可以适当增加蛋白质和碳水化合物的摄入量，增加身体的能量储备和恢复能力。同时，也要注意饮食的均衡和合理，避免过度进食和摄入高热量的食物。

总之，跑马拉松前的训练计划是一个全面、科学和系统的过程，需要结合个人的身体状况和实际情况进行制定和调整。只有在充分的准备和训练之后，才能在比赛中取得最佳的成绩和表现。