哑铃是一种常见的健身器材，可以进行多种锻炼，如肌肉增强、力量训练、塑形等。下面介绍几种哑铃的锻炼方法及时间。

1. 肱三头肌训练：拿起一对哑铃，坐在凳子上，将哑铃放在腿上，手掌朝上，手肘贴紧身体两侧，将哑铃向上举起，直到手臂伸直，然后慢慢放下。每组重复10-12次，做3-4组。

2. 肩部训练：拿起一对哑铃，站立，双手举过头顶，手掌朝内，手臂伸直，然后慢慢放下。每组重复10-12次，做3-4组。

3. 胸部训练：躺在平板凳上，拿起一对哑铃，手臂伸直，慢慢将哑铃放在胸前，然后再慢慢举起。每组重复10-12次，做3-4组。

4. 腹肌训练：坐在凳子上，拿起一对哑铃，双手举过头顶，身体向后倾斜，然后慢慢坐起来。每组重复10-12次，做3-4组。

以上是几种常见的哑铃训练方法，每个人的锻炼时间不同，但建议每次锻炼时间不要超过1个小时，每周锻炼3-4次，每次锻炼时间不少于30分钟。另外，需要注意的是，哑铃的重量应该根据自己的身体状况和锻炼经验来选择，不要过重或过轻。同时，锻炼前应该进行热身运动，以避免受伤。