想要在一个月内练出腹肌，需要以下几个方面的努力：

1. 饮食控制：减少高热量、高脂肪、高糖分的食物的摄入，多食用蔬菜、水果、高蛋白质的食物，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐、鸡蛋等，这样有助于减少脂肪的堆积，增加肌肉的生长。

2. 有计划的锻炼：每周至少进行3-4次的腹肌锻炼，每次20-30分钟，可以选择仰卧起坐、卷腹、平板支撑等训练，重量逐渐增大，可以提高训练效果。

3. 心理调整：在训练过程中要有耐心和坚持，不能轻易放弃，也不要过于急躁，因为腹肌的训练需要时间和耐心，要有一个一步步的计划。

4. 适度的有氧运动：有氧运动可以帮助燃烧脂肪，增加心肺能力，如跑步、游泳、骑车等，每周进行2-3次，每次30-45分钟即可。

5. 充足的休息：在训练过程中要注意休息，不要过度训练，要给肌肉充足的时间恢复，这样才能保证肌肉的生长和训练的效果。

以上是在一个月内练出腹肌的几个方面的努力，需要综合考虑，不能只注重单一方面的训练，才能更好地达到目标。