瑜伽拜日式是一种古老的瑜伽练习，它包括了12个体式，每个体式都有着不同的益处。以下是这12个体式的详细介绍：

1. 展臂式：这个体式可以帮助你伸展全身的肌肉，尤其是胸部和肩膀的肌肉。它还可以增强你的平衡力。

2. 狗式：这个体式可以帮助你拉伸腿部和背部的肌肉。它可以缓解背部疼痛和改善体姿。

3. 展背式：这个体式可以帮助你伸展脊椎和肩膀的肌肉。它可以缓解脊椎疼痛和改善姿势。

4. 展臂平板式：这个体式可以帮助你增强手臂和核心肌肉。它可以提高平衡力和身体稳定性。

5. 弓式：这个体式可以帮助你拉伸前身和腿部的肌肉。它可以缓解腰部和背部疼痛。

6. 三角式：这个体式可以帮助你拉伸腿部和脊椎的肌肉。它可以提高身体平衡和稳定性。

7. 站立分腿式：这个体式可以帮助你拉伸大腿和髋部的肌肉。它可以提高身体稳定性和平衡力。

8. 坐姿扭转式：这个体式可以帮助你伸展脊椎和肩膀的肌肉。它可以缓解背部和颈部疼痛。

9. 倒立式：这个体式可以帮助你增强核心肌肉和手臂的力量。它可以提高身体平衡和稳定性。

10. 船式：这个体式可以帮助你增强核心肌肉和腹部肌肉。它可以提高身体姿势和稳定性。

11. 悬臂式：这个体式可以帮助你伸展腿部和脊椎的肌肉。它可以提高身体平衡和稳定性。

12. 死人式：这个体式可以帮助你放松身体和心灵。它可以缓解压力和焦虑。

练习瑜伽拜日式可以带来很多益处，包括提高身体姿势、增强身体稳定性、缓解疼痛和压力等。如果你想要尝试这个练习，建议在一位经验丰富的瑜伽教练的指导下进行。