想要有爆发力和耐力，需要付出大量的努力和训练。以下是一些方法，可以帮助你提高自己的爆发力和耐力。

1. 做高强度的间歇性训练：高强度的间歇性训练可以提高你的爆发力和耐力。这种训练可以包括跑步、跳跃或者举重等练习。你可以尝试跑步10秒钟，然后休息30秒钟，重复数次，来提高自己的爆发力和耐力。

2. 运动前的热身：在进行训练或比赛前，一定要进行适当的热身。这可以帮助你的肌肉和关节准备好运动，减少受伤的风险。你可以在跑步前做些动态伸展，或者在举重前做些轻量级的训练。

3. 坚持锻炼：坚持锻炼可以帮助你提高爆发力和耐力。你可以在每周安排几次运动时间，例如跑步、游泳或者健身等。

4. 合理的饮食：合理的饮食可以帮助你提高爆发力和耐力。你需要确保自己摄入足够的蛋白质和碳水化合物，以提供足够的能量和营养物质来支持训练。

5. 睡眠充足：睡眠充足可以帮助你的身体恢复和修复，减少疲劳和受伤的风险。你需要确保每晚睡眠时间足够，并且质量良好。

总之，想要有更好的爆发力和耐力，需要付出持续的努力和训练。通过高强度的间歇性训练、热身、坚持锻炼、合理的饮食和充足的睡眠，你可以提高自己的身体素质，达到更好的运动表现。