想要把手臂练出肌肉，首先需要进行正确的训练和合理的饮食安排。

针对手臂肌肉的训练，可以选择哑铃弯举、杠铃弯举、臂屈伸等动作。这些动作可以刺激手臂的肱二头肌、肱三头肌等多个肌群，从而促进肌肉的生长和发展。在进行训练时，需要注意选择适当的重量和次数，以及正确的动作姿势，避免受伤和效果不佳。

除了训练，饮食也是手臂肌肉发展的关键。合理的膳食可以提供足够的能量和营养素，为肌肉的合成提供必要的条件。建议增加蛋白质的摄入量，例如鸡肉、鱼肉、牛肉等，以及适当的碳水化合物和脂肪摄入量，保证身体的能量供给和营养均衡。

此外，适当的休息也是手臂肌肉发展的必要条件。在训练后给手臂充分的时间恢复，避免过度训练带来的伤害和效果不佳。

最后，要坚持长期的训练和饮食安排，才能达到较好的效果。只有耐心和坚持，才能让手臂肌肉逐渐发展壮大。