体能训练计划方案是一项非常重要的训练方案，可以帮助人们提高身体素质，增强体能。下面是一份体能训练计划方案，供大家参考。

第一阶段：热身

在开始体能训练之前，一定要做好充分的热身准备。热身可以帮助我们预防受伤，增加身体的灵活性和敏捷性。推荐的热身方式包括：慢跑、跳绳、拉伸运动等。

第二阶段：力量训练

力量训练是体能训练中非常重要的一环。通过力量训练，可以增加肌肉量、提高肌肉耐力和爆发力，从而提高身体素质。推荐的力量训练方式包括：举重、引体向上、深蹲、卧推等。

第三阶段：有氧训练

有氧训练可以提高心肺功能、增加心肺耐力和身体的代谢率，从而帮助我们更好地进行体能训练。推荐的有氧训练方式包括：慢跑、骑自行车、游泳等。

第四阶段：核心训练

核心训练可以帮助我们增强核心肌肉群，提高姿势控制和平衡能力。推荐的核心训练方式包括：仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑等。

第五阶段：拉伸放松

在体能训练结束后，一定要进行充分的拉伸放松。拉伸可以帮助我们缓解肌肉紧张，预防受伤，同时也可以帮助我们保持身体的柔韧性和敏捷性。推荐的拉伸方式包括：瑜伽、普拉提等。

以上就是一份完整的体能训练计划方案。如果你想提高身体素质，建议你按照这个方案进行训练。当然，如果你有任何身体不适或疾病史，请在进行训练前咨询专业医生的意见。