斜方肌是人体一个重要的肌肉，它主要负责肩部的运动和支撑肩胛骨。然而，由于现代人长时间坐着工作或者使用电子设备等因素，斜方肌往往会处于长时间的紧张状态，导致肩颈部的疼痛和不适。为了缓解这种疼痛，以下是一些简单易行的动作：

1. 转颈运动：首先，将头缓慢向左转动，直到感到轻微的拉伸，然后保持1-2秒钟，再缓慢向右转动。重复10次。

2. 手臂拉伸：将右手向上伸直，左手轻轻地拉住右手肘，向左侧拉伸，感到肩部和手臂的拉伸即可。保持10秒钟，然后换边重复。

3. 肩部转动：双手交叉放于胸前，然后将肩部向前旋转，然后向后旋转，轻松地进行10次。

4. 三角式：站直，两腿打开与肩同宽，右腿向右蹲下，右手触碰右脚，左手向上伸直，感到身体右侧的拉伸。保持10秒钟，然后换边重复。

以上动作都可以在家中或者办公室中进行，每天坚持做一次，可以有效缓解斜方肌的紧张和疼痛。同时，也要注意保持良好的坐姿和站姿，多休息和进行适度的体育锻炼，以预防斜方肌疼痛的发生。