想要快速长肌肉，除了饮食的控制外，适当的锻炼也是非常必要的。下面，我们来介绍一些快速长肌肉的锻炼方法。

首先，练习复合动作。复合动作是多个肌肉群参与的运动，比如深蹲、卧推、引体向上等。这些动作可以同时刺激多个肌肉群，增加肌肉的生长激素分泌，从而促进肌肉的生长。

其次，增加训练强度和重量。适当增加训练强度和重量可以刺激肌肉的生长。但是要注意不要过度训练，以免造成肌肉受损。

第三，适当休息。肌肉生长需要恰当的休息时间。在锻炼后，肌肉需要24-48小时的时间来恢复和生长。因此，不要连续训练同一个肌肉群，要给肌肉充足的恢复时间。

最后，保持良好的饮食习惯。在锻炼的同时，要注意饮食的控制，保持充足的蛋白质摄入。蛋白质是肌肉生长的重要营养素，可以帮助肌肉修复和生长。

综上所述，想要快速长肌肉，需要进行适当的锻炼，包括复合动作、增加训练强度和重量、适当休息和保持良好的饮食习惯。当然，这些方法并不是一蹴而就的，需要长期坚持才能看到显著的效果。