拉力绳是一种非常实用的健身器材，它可以帮助我们锻炼身体的各个部位，包括胸肌、肩膀、背部、臀部、腿部等。下面介绍20个拉力绳初学者可以尝试的动作，每个动作都配有图片说明。

1. 胸肌收缩（Chest Fly）

这个动作主要练习胸肌，需要将拉力绳从两侧拉向前方，类似于做哑铃飞鸟。

2. 俯身划船（Bentover Row）

这个动作主要练习背部肌肉，需要将拉力绳从下方拉向胸口，类似于俯身划船的动作。

3. 双手向上拉（Double Arm High Pull）

这个动作主要练习肩膀和背部肌肉，需要将拉力绳从下方拉向头顶，类似于双手向上拉的动作。

4. 单手向上拉（Single Arm High Pull）

这个动作同样练习肩膀和背部肌肉，只不过是单手进行。

5. 双手向下拉（Double Arm Low Pull）

这个动作主要练习背部肌肉，需要将拉力绳从上方拉向腰部，类似于双手向下拉的动作。

6. 单手向下拉（Single Arm Low Pull）

这个动作同样练习背部肌肉，只不过是单手进行。

7. 坐姿背部收缩（Seated Back Row）

这个动作主要练习背部肌肉，需要坐在地上将拉力绳拉向胸口，类似于坐姿划船的动作。

8. 坐姿肩部收缩（Seated Shoulder Press）

这个动作主要练习肩膀肌肉，需要坐在地上将拉力绳向上拉伸，类似于哑铃肩部推举的动作。

9. 跪姿胸部收缩（Kneeling Chest Fly）

这个动作主要练习胸肌，需要跪在地上将拉力绳从两侧拉向前方，类似于跪姿哑铃飞鸟的动作。

10. 跪姿背部收缩（Kneeling Back Row）

这个动作主要练习背部肌肉，需要跪在地上将拉力绳从下方拉向胸口，类似于跪姿划船的动作。

11. 坐姿臀部收缩（Seated Hip Abduction）

这个动作主要练习臀部肌肉，需要坐在地上将拉力绳从两侧向外拉伸。

12. 站姿臀部收缩（Standing Hip Abduction）

这个动作同样练习臀部肌肉，只不过是站立进行。

13. 坐姿腿部伸展（Seated Leg Extension）

这个动作主要练习大腿肌肉，需要坐在地上将拉力绳从下方向前方伸展。

14. 蹲姿腿部伸展（Squat Leg Extension）

这个动作同样练习大腿肌肉，只不过是蹲姿进行。

15. 坐姿腿部弯曲（Seated Leg Curl）

这个动作主要练习腿后肌肉，需要坐在地上将拉力绳从后方向前方弯曲。

16. 蹲姿腿部弯曲（Squat Leg Curl）

这个动作同样练习腿后肌肉，只不过是蹲姿进行。

17. 单腿站立腿部伸展（Single Leg Standing Leg Extension）

这个动作主要练习单腿大腿肌肉，需要单腿站立将拉力绳从下方向前方伸展。

18. 单腿站立腿部弯曲（Single Leg Standing Leg Curl）

这个动作主要练习单腿腿后肌肉，需要单腿站立将拉力绳从后方向前方弯曲。

19. 蹲姿臀部收缩（Squat Hip Abduction）

这个动作同样练习臀部肌肉，只不过是蹲姿进行。

20. 坐姿腰部旋转（Seated Torso Rotation）

这个动作主要练习腰部肌肉，需要坐在地上将拉力绳从一侧向另一侧旋转。

以上就是初学者可以尝试的20个拉力绳动作，希望大家可以在健身中获得更好的效果。