肱三头肌是人体上臂的主要肌肉之一，它由三个部分组成，分别是长头、外侧头和内侧头。为了加强肱三头肌的力量和体积，需要进行一些特定的训练动作。

其中，最为有效的训练动作之一是仰卧臂屈伸。这个动作可以有效地刺激肱三头肌的所有部位，特别是长头。具体操作方法是，先躺在平板上，手握哑铃，臂部伸直，手掌向内，然后将哑铃慢慢地向胸部方向弯曲，直到肘部弯曲成90度，再慢慢地将哑铃向上抬起，直到臂部伸直。在进行这个动作时，需要注意肘部不要离开身体，以保证肱三头肌得到充分的刺激。

另外，俯身哑铃臂屈伸也是一个很好的训练动作。这个动作可以特别刺激肱三头肌的外侧头。具体操作方法是，先俯身，手握哑铃，臂部向下垂，手掌向内，然后将哑铃慢慢地向上弯曲，直到肘部弯曲成90度，再慢慢地将哑铃向下放下，直到臂部伸直。在进行这个动作时，需要注意保持身体的稳定，不要晃动。

最后，还可以进行单臂哑铃臂屈伸，这个动作可以更加精细地刺激肱三头肌的每个部位。具体操作方法是，先坐在平板上，手握哑铃，臂部伸直，手掌向内，然后将哑铃慢慢地向胸部方向弯曲，直到肘部弯曲成90度，再慢慢地将哑铃向上抬起，直到臂部伸直。在进行这个动作时，需要注意保持身体的稳定，不要晃动，同时要注意左右两侧的动作要一致。

总之，进行这些训练动作可以有效地增强肱三头肌的力量和体积，如果能够坚持每周进行两到三次的训练，效果会更加显著。同时，为了避免受伤，要注意选择适当的重量和姿势，避免过度训练。