哑铃是一种常见的健身器材，它可以帮助我们锻炼身体各个部位的肌肉。通过合理的哑铃训练计划，我们可以在一周内锻炼出不错的效果。

周一：胸部和三头肌训练

1.卧推：3组，每组8-10次。使用较重的哑铃进行训练，注意保持正确的动作姿势。

2.哑铃飞鸟：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意扩胸的动作。

3.颈后臂屈伸：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意保持手肘不动。

周二：背部和二头肌训练

1.单臂划船：3组，每组8-10次。使用较重的哑铃进行训练，注意保持背部挺直。

2.哑铃弯举：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意保持手臂不动。

3.哑铃俯身飞鸟：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意扩背的动作。

周三：休息

周四：腿部训练

1.哑铃深蹲：3组，每组8-10次。使用较重的哑铃进行训练，注意保持腰背挺直。

2.哑铃弓步蹲：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意保持腿部伸展。

3.哑铃提踵：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意保持膝关节伸展。

周五：肩部训练

1.哑铃推举：3组，每组8-10次。使用较重的哑铃进行训练，注意保持平衡。

2.哑铃侧平举：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意保持手臂伸展。

3.哑铃前平举：3组，每组12-15次。使用较轻的哑铃进行训练，注意保持手臂伸展。

周六和周日：休息

以上是一周的哑铃训练计划表。在进行训练时，一定要注意安全，避免运动损伤。同时，根据自己的身体情况和训练目标，可以适当调整训练计划。希望大家都能通过哑铃训练，获得健康和美丽！